Desmitificando: ¿es importante la B12?

Vitamina B12: ¿alguna vez ha aparecido en tus análisis? ¿sabes para qué sirve? ¿es importante?

Con alguna frecuencia veo a pacientes que se quejan de falta de energía, de foco y motivación, de mala memoria, músculos tensos, cambios en el estado de ánimo, hormigueos y mareos...

Estos síntomas - si bien podrían relacionarse con otras causas - pueden también originarse de una deficiencia (o insuficiencia) de vitamina B12. Importante estar informada/o y empezar por lo más simple: descartando una insuficiencia o deficiencia.

Imagen: https://www.pharmaelle.com/

La vitamina B12, parte del complejo B, es MUY IMPORTANTE para la salud y, como casi todas las vitaminas, es necesario obtenerlas de la dieta ya que el cuerpo no las produce, o si lo hace, es en cantidades muy pequeñas. La B12 es la única vitamina que contiene un elemento traza (cobalto), y por eso se le conoce como cobalamina. No la puedes obtener ni de las plantas, ni del sol. Las plantas no necesitan B12, y entonces no la almacenan. Lamentablemente, es una deficiencia muchas veces sub-diagnosticada.

Algunas de sus funciones:

• formación de glóbulos rojos

• memoria

• energía física, emocional y mental

• digestión adecuada, absorción de nutrientes, uso del hierro

• metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas

• salud del sistema nervioso: recubrimiento de nervios, conducción de impulsos nerviosos

• sensación de bienestar y regulación del estado de ánimo

• concentración y claridad mental

• síntesis de ADN (material genético)

• salud cerebral

• buen funcionamiento de la tiroides

• salud reproductiva

• salud cardiovascular

¿Te das cuenta de lo esencial que es para la salud, y de todo lo que podría verse afectado si tus niveles son insuficientes o deficientes? Una deficiencia marcada de este nutriente, mantenida por algunos años, puede llegar a causar un daño cerebral irreversible (deficiencias cognitivas, Alzheimer, demencia).

¿Porqué podría generarse una deficiencia?

Dos razones básicas: porque no consumes alimentos que la contengan, o porque, a pesar de que consumes alimentos que son fuente de B12, no la absorbes bien. Aquí algunas posibilidades:

• eres vegano/a o vegetariano/a: debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de fuentes animales

• tienes más de 50 años: para que el cuerpo pueda absorber la vitamina B12 de los alimentos es necesaria la intervención de ciertos ácidos en el estómago. La producción de estas sustancias va disminuyendo con la edad, lo que causa que la absorción de la B12 se vea afectada

• has sido diagnosticado/a con anemia perniciosa

• tomas algún medicamento para la acidez o gastritis (p. ej, omeprazol, esomeprazol, ranitidina, etc.)

• tomas algún medicamento para la diabetes o resistencia a la insulina (metformina)

• tomas más de 4 cafés al día

• eres usuario cotidiano de alcohol

• has sido sometido/a a una cirugía bariátrica

• has tenido una infección por H. pylori

• tienes alguna enfermedad intestinal inflamatoria (enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa)

• eres celíaco/a o sensible al gluten

• disbiosis intestinal

• síndrome de intestino hiperpermeable (leaky gut)

• gastritis atrófica, hipoclorhidria o bajos niveles de acidez gástrica

De esta lista te podrás dar cuenta de que inclusive comiendo una cantidad adecuada (o hasta un exceso!) de proteína animal, NO estará garantizado que tus niveles de B12 sean saludables, ya que podrías no estar absorbiéndola eficientemente.

Síntomas comunes de deficiencia de B12

• hormigueo o sensación de entumecimiento en manos y pies

• niebla mental, confusión, problemas de memoria

• depresión

• envejecimiento prematuro

• deterioro cognitivo

• anemia

• debilidad

• fatiga

• disminución del apetito y pérdida de peso

• estreñimiento

• problemas de equilibrio

Estos síntomas pueden parecerse a síntomas de otras condiciones serias de salud, sobre todo aquellos de índole neurológico. Será importante, entonces, descartar una insuficiencia o deficiencia de B12.

Los niños también pueden presentar síntomas de deficiencia, incluyendo problemas de desarrollo, y dificultades de aprendizaje, en cuanto a capacidad espacial, inteligencia fluida y memoria de corto plazo.

El déficit en inteligencia fluida es particularmente preocupante, ya que esta área impacta la habilidad para razonar, analizar problemas complejos, aprender y la capacidad de pensamiento abstracto. Déficits en cualquiera de estas áreas pueden tener efectos de largo plazo.

Estudios demuestran que niños criados utilizando una dieta vegana hasta los 6 años pueden presentar deficiencias por años, inclusive luego de empezar a comer ciertos productos animales. Evidentemente soy muy respetuosa de las opciones de alimentación que puedan adoptar algunas personas y/o padres de familia. Mi intención es fundamentalmente informativa.

Recomiendo, en condiciones normales, revisar tus niveles en sangre una vez al año. Lo deseable sería estar en la media del rango del laboratorio, por ejemplo, 600 pg/mL (algunos laboratorios locales trabajan con un rango de 200-1000 pg/mL). No recomiendo estar hacia el límite inferior del rango 'normal', sobre todo con síntomas neurológicos asociados. Inclusive en ciertos círculos se discute la idoneidad de los rangos de laboratorio considerados como 'normales'. Es posible que éstos debieran incrementarse, tal como en Japón, donde lo que se considera 'normal' para valores de B12 está por encima de casi todo el resto de países (500-1300 pg/mL, con una media de 900), rango establecido hace 40 años. En Europa también se considera 500-550 pg/mL como el límite inferior del rango.

Es importante notar que la deficiencia no siempre da síntomas. También puede darse el caso de que una persona tenga los valores en la parte inferior del rango 'normal' (p. ej., 250-300 pg/mL) pero que ya presente síntomas psicológicos y de conducta (problemas cognitivos, demencia, pérdida de memoria). Éstos por lo general desaparecen cuando se inicia la suplementación. A veces algunos síntomas atribuídos al proceso 'normal' de envejecimiento (pérdida de memoria, disminución en la capacidad cognitiva, movilidad más restringida, etc.) pueden perfectamente deberse, en parte, a deficiencias en B12 (y mejorar con la suplementación). O que te digan que estás deprimido/a y te receten un antidepresivo....cuando lo único que tienes es la B12 baja....O sea, ¡hay que estar atenta/os! Y si no te piden la prueba en tu control médico, solicitarla, no dejarla pasar.

No está de más mencionar nuevamente que la vitamina B12 solo se encuentra en ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. Los veganos y vegetarianos tienen un riesgo alto de ser deficientes. Y si bien algunos son conscientes de este riesgo, otros piensan que si consumen algas y ciertos alimentos vegetales, están cubiertos. Sin embargo, por lo general la respuesta es NO. Lo que contienen estos alimentos vegetales son 'análogos' de B12 (digamos un 'impostor de B12'), algo 'semejante' a la B12 verdadera. Estos análogos de B12 interactúan con los receptores de la verdadera B12 en el cuerpo, bloqueando su ingreso, y terminan generando una necesidad aún mayor de la verdadera B12. Es muy importante hacer un dosaje periódico de B12 si has optado por evitar todos los alimentos de origen animal. No es algo para dejar pasar y el ignorarlo puede tener consecuencias serias, sobre todo con el paso del tiempo.

Los estudios demuestran consistentemente que hasta el 50% de vegetarianos de larga data y el 80% de veganos son deficientes en B12. Y es absolutamente crucial descartar esta deficiencia en niños alimentados de esta manera, ya que puede afectar el razonamiento, la capacidad de resolver problemas complejos, la habilidad de pensamiento abstracto, y la capacidad de aprender. No es algo para 'pasar por agua tibia'...

Dato curioso: si bien la B12 se encuentra en alimentos animales, los animales no 'producen' B12....lo hacen las bacterias! Tanto en el humano como en animales, la B12 es sintetizada por bacterias en el intestino, pero el humano no puede absorber esta B12, ya que la produce en el colon (y la absorción de esta vitamina se da antes, en el intestino delgado). Los rumiantes (vacas, ovejas) sí la logran absorber. Las heces (!!) son una fuente rica de vitamina B12, y algunas especies, incluyendo perros y gatos, alguna vez comen heces....deben sentir que ahí encuentran algún nutriente que les hace falta.

Aquí les doy un listado de alimentos fuente de vitamina B12:

• hígado (res, pollo), vísceras

• sardinas

• salmón

• atún

• bacalao

• cordero

• conchitas

• carnes rojas

• almejas, ostras, choros

• leche, yogurt natural

• huevos

• pollo

Otro detalle importante, para clarificar conceptos:

La proteína de fuentes animales se conoce como PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO: contiene todos los aminoácidos esenciales (son 9, y son esenciales porque el cuerpo NO los puede producir), en las proporciones adecuadas, y tiene muy buena biodisponibilidad (es decir, se absorbe bien).

La proteína de origen vegetal se conoce como PROTEÍNA DE BAJO VALOR BIOLÓGICO: no contiene necesariamente todos los aminoácidos esenciales (puede ser deficiente en uno o más), no los contiene en las proporciones adecuadas, y tiene menor biodisponibilidad (no se absorbe tan bien).

Obviamente será mejor si las fuentes que escojas son orgánicas, y/o de animales que pastan. ¡No es necesario comer porciones grandes! Tampoco recomiendo cocinar a temperaturas muy altas, ya que se podría afectar el contenido de B12 en los alimentos.

Fuentes:

https://chriskresser.com/b12-deficiency-a-silent-epidemic-with-serious-consequences/

http://draxe.com/vitamin-b12-deficiency-symptoms/

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/11/28/deficiencia-de-vitamina-b12-y-los-mejores-beneficios.aspx http://veganhealth.org/articles/everyveganspanish