Grasa corporal: el lugar sí importa
Grasa es grasa, da igual dónde se ubica en el cuerpo. ¿Qué crees? La realidad es que no, no da igual, para nada. No solamente hay distintos tipos de grasa, sino que las implicancias metabólicas del lugar donde se deposita son diferentes, y algunas son potencialmente bastante serias para tu salud.
La grasa corporal cumple una función muy importante para el funcionamiento del cuerpo, a varios niveles: como depósito de energía, protección de órganos, brindar soporte a la función celular, y regular las hormonas. Sin embargo, el exceso de grasa (o la falta de ella) puede ser dañina para la salud.
Formas básicas de grasa en el cuerpo:
Grasa esencial: la mínima necesaria para el funcionamiento normal de un cuerpo (protección de órganos, hacer frente a temperaturas bajas, etc). Este porcentaje es mayor en mujeres (12%) debido a las necesidades asociadas al embarazo/lactancia que en hombres (3%)
Grasa de reserva: aquella que se almacena en las células grasas (adipocitos), bajo la piel y alrededor de los órganos. Se usa como fuente de energía cuando se necesita. Hay 3 tipos:
a) GRASA SUBCUTÁNEA: se coloca debajo de la piel, y encima de la pared muscular. Es la que se puede ver con mayor facilidad, y se puede 'pellizcar'
b) GRASA VISCERAL: grasa interna, ubicada en el abdomen, debajo de la pared muscular, y alrededor de los órganos. Asociada a problemas de salud
c) GRASA ECTÓPICA: se ubica en lugares que no están diseñados para almacenar grasa: hígado, músculo, páncreas e intestinos. Es la que más se asocia a problemas de salud, incluyendo enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, entre otros
Para efectos de este post, no me concentraré en la grasa subcutánea, aquella que es más fácil de visualizar en el cuerpo, y la que probablemente asocias con 'grasa corporal' cuando piensas en tu apariencia o en la de los demás. Este es el tipo de grasa que se ubica por lo general en abdomen, muslos, y en mujeres más en caderas, glúteos, mamas y parte superior de los brazos.
Este tipo de grasa no es tan dañina (metabólicamente hablando) como las otras dos, a no ser que sea excesiva (por encima de 10 k) y cause problemas articulares, ortopédicos, de locomoción o dérmicos (excoriaciones, irritación, celulitis).
GRASA VISCERAL
Se ubica en la zona interior/profunda del abdomen, alrededor de los órganos (hígado, páncreas, intestinos, riñones, etc). El problema surge cuando el nivel de este tipo de grasa excede a lo que el cuerpo necesita. Según los parámetros de una medición por bioimpedancia eléctrica, el nivel debería estar por debajo de 10.
A diferencia de la grasa subcutánea, que puedes 'pellizcar', este tipo de grasa no es visible. Empieza a dar problemas a partir de 1-1.5k. No parece gran cosa, ¿verdad? Imagínate 2.5k, no suena mucho, pero es casi el peso de un bebé normal al nacer... por eso causa que el abdomen se proyecte hacia afuera! Pero, ojo, que no sea visible no quiere decir que no esté ahí, o que sea inocua!
¿QUÉ HÁBITOS HACEN QUE SE INCREMENTE LA GRASA VISCERAL?
mala alimentación, alta en azúcares, harinas refinadas, grasas dañinas y exceso de calorías
exceso de alcohol
sedentarismo
alteraciones hormonales debido a estrés crónico (elevaciones de cortisol)
resistencia a la insulina
envejecimiento: a menor masa muscular, se incrementan los depósitos de grasa. La menopausia también contribuye a esto
falta de sueño, lo que induce alteraciones en ciertas hormonas asociadas a la sensación de saciedad, pudiendo inducir a comer en exceso
fumar
ciertas condiciones como ovario poliquístico o hipotiroidismo
algunos medicamentos como corticoides y antidepresivos (nunca dejar un medicamento sin consultar con tu médico)
genética
GRASA ECTÓPICA
Se ubica en zonas del cuerpo donde normalmente NO debería haber depósitos de grasa, órganos y tejidos que NO están diseñados para almacenar grasa: hígado, músculo, páncreas, corazón, riñones. Puede empezar a dar problemas a partir de volúmenes pequeños, 200g. Esto complica el funcionamiento normal de estos órganos o tejidos, y se asocia a alteraciones metabólicas y a un riesgo incrementado de enfermedades crónicas.
¿QUÉ HÁBBITOS HACEN QUE SE INCREMENTE LA GRASA ECTÓPICA?
Cuando el sistema normal de reserva de grasa del cuerpo (grasa subcutánea y visceral) se ve sobrepasada o disregulada. Principales motivos:
exceso de comida
dietas altas en productos procesados, azúcares, fructosa, harinas refinadas y grasas dañinas (trans)
consumo de alcohol
resistencia a la insulina--> cuando las células ya no responden adecuadamente a la insulina, la grasa termina almacenándose donde no debe
sobrepeso, obesidad y sedentarismo
inflamación
genética
¿CÓMO SE MIDEN LOS DIFERENTES TIPOS DE GRASA?
Grasa Visceral
1) Los métodos más simples y asequibles (pueden no ser muy precisos, pero dan una idea):
relación cintura-cadera: se mide cintura y cadera y se divide el primero entre el segundo. Un ratio por encima de 0.9 en hombres y de 0.85 en mujeres puede indicar un mayor riesgo de presencia de grasa visceral
circunferencia de cintura: una medida por encima de 102 cms en hombres o de 88 cms en mujeres es por lo general un signo de exceso de grasa visceral. Esto puede variar según la talla y contextura de la persona; también difiere por diferentes poblaciones, razas y etnias. En poblaciones asiáticas, los valores son menores: 90 cms (hombres) y 80 cms (mujeres)
2) Métodos más precisos:
balanzas que miden composición corporal, usando bioimpedancia eléctrica (InBody, por ejemplo). No es tan preciso como los métodos por imágenes, pero dan un estimado bastante acertado
métodos avanzados por imágenes: tomografías o resonancia magnética. Son los más precisos, pero son más complicados (clínica, hospital, etc) y de alto costo
Grasa Ectópica
Difícil de medir con los métodos tradicionales o por bioimpedancia eléctrica (balanzas que miden la composición corporal). Se puede usar lo siguiente:
ecografía (para el hígado)
resonancia magnética o tomografías (para hígado, páncreas, corazón)
ALGUNOS SIGNOS DE QUE PUEDES TENER EXCESOS EN GRASA VISCERAL O GRASA ECTÓPICA
incremento en la circunferencia de cintura (sobre todo cuando el abdomen se siente firme y se proyecta hacia adelante)
cuerpo en forma de 'manzana' (la grasa se concentra en el abdomen, en lugar de en caderas o piernas)
sensación de distensión abdominal o de llenura, sobre todo de manera crónica (ya que la grasa interior ejerce presión sobre el estómago y los intestinos y los tiende a 'empujar' hacia afuera)
diagnóstico de hígado graso
presión alta
azúcares en sangre incrementados y resistencia a la insulina
triglicéridos y colesterol elevados
fatiga o baja energía
apnea del sueño o roncar al dormir
síndrome metabólico
CONSECUENCIAS METABÓLICAS DE EXCESOS EN GRASA VISCERAL Y ECTÓPICA
Ambos tipo de grasa, visceral y ectópica, tienen efectos desfavorables para tu salud. Las consecuencias son similares, pero por lo general son de mayor intensidad aquellas relacionadas a la presencia de excesos de grasa ectópica:
enfermedad cardiovascular: riesgo incrementado de enfermedades cardiovasculares, presión alta, problemas de colesterol alterado, derrames, insuficiencia cardíaca. También puede inducir aterosclerosis (endurecimiento y angostamiento de arterias)
resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: la grasa visceral y ectópica son variables importantes para gatillar resistencia a la insulina
síndrome metabólico: conjunto de signos (azúcares elevados, presión alta, circunferencia incrementada de cintura, triglicéridos incrementados) que lleva a enfermedad cardiovascular, diabetes y derrames
inflamación: la grasa visceral no es inerte. Segrega sustancias inflamatorias--> factor de riesgo para muchas condiciones, además de las ya nombradas, incluyendo cáncer, artritis, y condiciones neurodegenerativas
hígado graso no alcohólico, pudiendo llegar a fibrosis y cirrosis, e incrementar el riesgo de cáncer al hígado
obesidad, dificultad para perder peso
esteatosis pancreática--> afecta la correcta secreción de insulina y lleva a diabetes
grasa en el corazón--> enfermedad cardiovascular, infartos, arritmias, insuficiencia cardíaca
riesgo incrementado de ciertos tipos de cáncer--> mama, colon, endometrio
apnea del sueño y problemas de respiración, sobre todo cuando se acumula alrededor del cuello y garganta
CONCLUSIÓN
Creo que te queda claro que este tema de la grasa corporal va mucho más allá de un tema estético. La grasa no es un componente inerte del cuerpo, una mochila que de pronto no te gusta mucho, pero bueno, 'ahí está'. NO: la grasa corporal es un tejido metabólicamente activo. Dependiendo de dónde se ubica, y de su cantidad, genera sustancias inflamatorias y termina siendo el gatillador de problemas de salud potencialmente graves. No te quedes de brazos cruzados. Puedes revertir esto, si te lo propones, pero será necesario que te involucres y que te comprometas. Sola no se va a ir. Y, de paso, te aseguras de una mejor salud y calidad de vida a futuro. ¡Toma control de tu salud! Cuanto más temprano actúes, será mejor.
Antes de terminar...
OJO: contrariamente a lo que puedas pensar, algunas personas delgadas también pueden tener excesos de grasa visceral o ectópica. Se les conoce como 'TOFI' por sus siglas en inglés--> Thin Outside, Fat Inside--> delgado por fuera, gordo por dentro. Para tener en mente...
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