¡No puedo dormir!

¿A quién no le ha pasado alguna vez que no puede dormir? De madrugada, la cabeza dando vueltas a mil, sin lograr volver a conciliar el sueño. Las razones: muchas. Al día siguiente: te sientes fatal, cansado/a, desenfocado/a, irritable. Veamos algunas maneras de tratar de mejorar esto.

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Comentaba en un post pasado que el sueño es simplemente esencial para la salud en general, y sobre todo para el sistema inmune. Sin embargo, se me ocurre que últimamente escuchas con mayor frecuencia que la gente comenta 'qué mal estoy durmiendo'... Obviamente puede haber muchas razones, entre las cuales pueden estar la incertidumbre sobre el futuro, las dificultades económicas o presiones laborales, problemas afectivos o personales, de salud, etc. Razones todas MUY válidas, y comprensibles.

La recomendación es tratar de dormir un mínimo de 7 horas cada noche para permitir que el cuerpo se repare y promover salud y bienestar. Fuera de potenciar el sistema inmune, el sueño ayuda a eliminar toxinas del cerebro (ojo riesgo de Alzheminer), a mejorar la memoria y la capacidad cognitiva, contribuye a inhibir los antojos y ayuda a perder peso, entre muchas más. Un ciclo normal de sueño incluye 4 fases (la fase REM, por ejemplo, es una de ellas), cada una con sus funciones, y este ciclo se repite unas 4-5 veces cada noche. Una mala noche afectará este ciclo y será algo estresante para el cerebro y la mente. Peor aún si las malas noches son frecuentes...

El sueño es tu herramienta esencial de recuperación! Entonces veamos algunas ideas para ayudarte a potenciar un sueño reparador. ¡Dale valor al sueño! No es un 'obstáculo' en tu día que te 'impide' hacer todo lo que quisieras... dale la prioridad que requiere y verás que redundará en muchos beneficios. No des importancia solo las horas, sino también a la calidad del sueño.

Es importante entender el concepto de 'ritmo circadiano'. Es parte del reloj biológico de tu cuerpo, organizado en ciclos de 24 horas, para asegurar que todas tus funciones y procesos esenciales se cumplan: apetito, temperatura corporal, niveles de hormonas, presión arterial, agudeza mental, y tiempos de reacción, y muchos más. Uno de esos es el ciclo de sueño-vigilia (es decir las horas en que estás dormido vs las horas en que estás despierto). Cuanto mejor se sincronicen tus ciclos 'internos' con los ciclos del mundo exterior, mejor será tu funcionamiento fisiológico y psicológico. Si tus horarios de sueño/vigilia no están sincronizados con el ciclo natural de luz/oscuridad, puedes no sentirte del todo bien, además de incrmentar, en el tiempo, el riesgo de una serie de condiciones de salud (obesidad, diabetes, depresión, Alzheimer, tc).

Aquí algunas sugerencias:

1) Exponte a la luz solar (o por lo menos a la luz natural) temprano en el día. ¡A esta hora empieza la estrategia para tener un mejor sueño en la noche! La luz afecta la química de tu cerebro y tu reloj corporal: se estimulan tus hormonas y neurotransmisores y por ende tu sensación de bienestar. Al exponerte a la luz natural temprano en la mañana se estimula la producción de serotonina (relacionada con estado de ánimo y felicidad) y se regula la melatonina (que debe estimular la sensación de sueño hacia el final del día). Pero si todo el día estás en ambientes con luz artificial ('luz azul', que imita la 'luz de día'), tu cuerpo no se verá estimulado a producir melatonina.

2) Hidrátate bien: recomiendo 30ml por kilo de peso por día. Detalles: ver aquí. Ojo con la calidad del agua que consumes, ya que puede contener una serie de sustancias tóxicas (plomo, mercurio, compuestos orgánicos volátiles, químicos, contaminantes provenientes de la agricultura o industrias, etc). Trata de tomar agua filtrada y no directamente del caño. Recomiendo tomar agua sobre todo en la primera parte del día, y NO tomar mucha agua tarde en el día o antes de acostarte, para que no tengas que interrumpir tu sueño para ir al baño durante la noche.

3) ¡Muévete! no estás diseñado/a para estar sin moverte todo el día. Tu cuerpo necesita movimiento. El ejercicio en la mañana ayuda a ordenar tu ritmo circadiano, a sentirte alerta y a promover un mejor sueño en la noche. Si no puedes ejercitarte en la mañana, trata de que tu ejercicio no sea después de las 6 pm, ya que la producción de adrenalina que se genera durante el ejercicio podría interferir con la sensación de somnolencia más tarde. Lo que sí podría ayudar hacia el final del día es la práctica de tai chi o qigong, que son como 'meditación en movimiento', y pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.

4) ¿Hacer siesta? Solo si es corta (no más de 20 minutos), y hacia la primera mitad de la tarde. Si tu siesta es más larga o la haces más tarde en el día, puede interferir con tu capacidad de quedarte dormido en la noche.

5) Ojo con la cafeína. Es un estimulante, y algunas personas son más sensibles que otras a sus efectos. Tiene una 'vida media' de 5-6 horas, o sea que si tomas un café, un 50% de la cafeína estará todavía circulando por tu sistema 5-6h después. Si no estás durmiendo bien, podría ser que tu cuerpo no procesa bien la cafeína (o lo hace lentamente), y recomiendo no consumirla después de mediodía.

6) Ojo con la comida de noche. No solo qué comes, sino cuánto comes y a qué hora lo haces. Si comes mucha cantidad o comida pesada, o muy condimentada, lo más probable es que tu digestión no sea óptima. Lo ideal es acostarte unas 3 horas después de cenar, para que la digestión ya haya terminado, el alimento digerido haya pasado al intestino y no interfiera con tu sueño.

7) Ojo con el peso: si estás con sobrepeso, trata de perderlo, ya que el exceso de kilos puede interferir con un sueño de buena calidad: ronquidos, apnea del sueño, etc.

8) Ojo con el alcohol: muchas personas utilizan el alcohol para relajarse y adormecerse, pero en el fondo ese sueño no será ni duradero de ni buena calidad. El alcohol es un sedante, pero llevará a un sueño fragmentado, es decir te despertarás brevemente muchas veces durante la noche, además de interferir con el ciclo normal de sueño. Trata de no consumir alcohol hasta 4 horas antes de dormir.

9) Ojo con las pantallas: televisor, celular, iPad, laptop, libros electrónicos, etc. Por un lado, todos estos dispositivos emiten 'luz azul' (el cerebro recibe el mensaje 'es de día', ver aquí), por lo cual se alterará la producción de melatonina (que es la hormona que induce el sueño). Por otro lado, fuera de la luz que emiten, está el contenido que consumes al utilizar esos dispositivos: noticieros de terror, películas violentas, temas de trabajo... Se puede generar ansiedad y dificultad para dormir. Idealmente no exponerte a la luz azul unos 90 minutos antes de tu hora de dormir, para dar tiempo a que el cortisol (hormona del estrés) y la melatonina (hormona del sueño) se normalicen. Mejor opta por leer.

10) Baja la intensidad de la luz: piensa en lo que sucedía hasta hace unos 150 años. No había luz eléctrica... el comportamiento humano se regía por el ciclo día-noche de manera natural. Oscurecía y las personas o se iban a dormir o prendían por un rato una chimenea, unas velas, o una fogata al exterior, todas emitiendo luz baja y muy cálida. Ahora cuando oscurece, y por varias horas, te expones a luz fuerte e intensa, inclusive fluorescente... ¡tu cuerpo no entiende! Vives en el siglo XXI, pero tu 'cableado' viene de muy atrás, y si insistes en 'ignorarlo', esto traerá consecuencias. Trata de bajar la intensidad de la luz en tus ambientes por algunas horas antes de acostarte.

11) Si sientes que te acuestas y tu mente empieza a dar vueltas sin parar y no puedes dormir: recomiendo, antes de acostarte, escribir todos los asuntos pendientes, pensamientos molestos, etc. que estén pasado por tu mente. Otra opción es tener un lápiz y un papel en la mesa de noche, y si te asalta algún pensamiento preocupante durante la noche, lo anotes (sin prender la luz), aunque quede un garabato. De esta manera puedes 'soltar' un poco y reanudar tu sueño.

12) Date un baño. Para dormir mejor, el cuerpo debe bajar de temperatura, y un baño puede ayudar con esto (aunque suene contradictorio). Inclusive podría ser en la tina, con sales de magnesio o sales de Epsom. También pueden ayudar los suplementos de magnesio (citrato, glicinato, treonato).

13) Ojo con tu colchón: si está viejito o vencido, considera cambiarlo. No te olvides que pasas 1/3 de tu vida sobre él... Lo mismo con la calidad de las sábanas. En lo posible evita los materiales sintéticos, y prefiere los naturales, como el algodón.

14) Un suplemento de melatonina podría servir. Con el paso de los años, la capacidad de producirla va cayendo (los niños, en promedio, duermen increíblemente bien, y las personas de edad no tanto). Recomiendo sublingual. En cuanto a la dosis, ir de menos (desde 0.5mg) a más, según necesidad (pero ojo, revisa antes todas las cosas que he mencionado..., no vale no hacer ningún cambio y luego tomar una dosis alta!).

15) Crea un ambiente que lleve al sueño. Trata de no trabajar en tu cuarto y mantenerlo ordenado, limpio, BIEN ventilado (inclusive mientras duermes), BIEN oscuro (puedes usar black-out o antifaz), bien silencioso. Ojo con relojes ruidosos, celulares que hacen sonidos cuando reciben mensajes--> no los tengas en tu dormitorio; hasta hace pocos años dormíamos sin ningún tipo de dispositivo electrónico en el cuarto, y ¡no nos pasaba nada! (salvo dormir mejor).

16) No hables de finanzas en la noche. Puedes programar, con tu pareja, algún momento fijo de la semana para hacerlo de día, y así evitar interrupciones en tu sueño o pesadillas.

17) Da gracias. Si tu mente está dando vueltas cuando te echas en la cama, piensa en las 3 mejores cosas que te hayan pasado durante el día (algo tan sencillo como un bonito atardecer, o haber escuchado buena música...) y agradece. Así cierras tu día en una 'onda positiva', y de paso entrenas a tu mente para que esto suceda todos los días.

18) Apaga el wi-fi de noche. Sí, ya sé, no quieres hacer eso, pero podría servirte. Las señales que emite (electromagnéticas) pueden interferir con la actividad cerebral mientras duermes. Y si en lugar de estar expuesta a ellas 24/7, lo cortas en un tercio, podrías beneficiarte.

19) Ojo con los medicamentos que tomas. Algunos pueden contener compuestos estimulantes (p. ej., cafeína) e interferir con tu sueño, por ejemplo inhaladores, descongestionantes, corticoides, etc. Consúltalo con tu médico.

20) Mantén horarios constantes. Trata de levantarte y acostarte en los mismos horarios, inclusive durante los fines de semana. No es bueno matarte durante la semana, durmiendo poco, y dormir en exceso los fines de semana. Se alterará tu ciclo sueño-vigilia. Al cuerpo le encanta la consistencia.

21) Usa meditación con sonidos: hay muchas opciones en internet, Spotify o similares. Por ejemplo, sonidos binaurales (combinación de 2 frecuencias de sonidos ligeramente diferentes que crean la percepción de una nueva frecuencia de sonido), de la naturaleza, de estimulación de la glándula pineal (la que produce melatonina: pineal gland stimulation en Spotify), frecuencias 369Hz, y cientos más. Ciertamente esto será mejor que ver TV con noticias de asesinatos, guerras o asaltos. Dormirás mejor.

22) Respira conscientemente. Cuando alteras conscientemente el ritmo de tu respiración, contribuyes a disminuir el pulso, a bajar el cortisol y a segregar químicos relajantes en tu sistema. No te pido que te pongas en posición de flor de loto... Aquí una forma sencilla de hacerlo: inspira a la cuenta de 4 (por la nariz), mantenlo por 7 segundos, y luego exhala lentamente contando hasta 8 (por la boca entrecerrada, apoyando la punta de la lengua sobre los dientes delanteros superiores). Ver aquí. 

Vamos, ¡tú puedes!

Adaptado de:

HealthMeans 26-sleep-health-tips.pdf